Angst in Meetings reflektieren mithilfe des SORKC-Modells

Das SORKC-Modell ist ein zentrales Werkzeug in der Verhaltenstherapie, das dazu dient, problematische Verhaltensweisen systematisch zu analysieren und zu verändern. Es wurde von Frederick Kanfer entwickelt und ermöglicht es, die Bedingungen und Konsequenzen von Verhalten zu verstehen und gezielt zu steuern. Das Modell ist besonders wertvoll für die Selbstreflexion, da es hilft, eigene Verhaltensmuster zu erkennen und bewusst zu hinterfragen.

Die Bausteine des SORKC-Modells

S (Stimulus): Das sind die Auslöser oder Reize, die eine bestimmte Reaktion bei dir hervorrufen. Das kann etwas sein, das du siehst, hörst, fühlst oder denkst. Zum Beispiel: Jemand kritisiert dich in einem Meeting.
O (Organismus): Das sind deine inneren Eigenschaften und Zustände, die beeinflussen, wie du auf den Stimulus reagierst. Dazu gehören deine Gefühle, Gedanken und körperliche Zustände. Zum Beispiel: Du fühlst dich unsicher oder hast das Gefühl, nicht gut genug zu sein.
R (Reaktion): Das ist das, was du tatsächlich tust, fühlst oder denkst als Antwort auf den Stimulus. Zum Beispiel: Du wirst nervös, dein Herz schlägt schneller, und du vermeidest es, etwas zu sagen.
K (Kontingenz): Das beschreibt, wie oft und unter welchen Bedingungen deine Reaktion auftritt und was danach passiert. Zum Beispiel: Jedes Mal, wenn du in einem Meeting kritisiert wirst, wirst du nervös und ziehst dich zurück.
C (Konsequenz): Das sind die Folgen deines Verhaltens. Sie können positiv oder negativ sein und beeinflussen, ob du das Verhalten in Zukunft wiederholst. Zum Beispiel: Kurzfristig fühlst du dich erleichtert, weil du die Situation vermieden hast. Langfristig fühlst du dich jedoch schlecht, weil du deine Meinung nicht geäußert hast.

Wie du mithilfe des SORKC-Modells vorgehst, um deine Angst in Meetings zu reflektieren:

1. Stimulus (S) identifizieren

Zuerst identifizierst du den Auslöser deiner Angst. Überlege dir, was genau in einem Meeting passiert, das deine Angst auslöst. Das kann eine konkrete Situation sein, wie zum Beispiel, wenn dich jemand direkt nach deiner Meinung fragt oder wenn es darum geht, vor einer Gruppe zu sprechen.

Beispiel: Du wirst plötzlich aufgefordert, deine Meinung zu einem Thema zu äußern.

2. Organismus (O) analysieren

Als nächstes schaust du dir deine inneren Reaktionen an. Welche Gedanken und Gefühle kommen in dir hoch, wenn der Stimulus auftritt? Wie reagiert dein Körper?

Beispiel: Du denkst sofort, dass deine Meinung nicht wichtig oder falsch ist und fühlst dich unsicher. Dein Herzschlag wird schneller und du spürst vielleicht Schweißausbrüche.

3. Reaktion (R) beobachten

Nun beobachtest du, wie du auf diesen Stimulus reagierst. Was tust du in diesem Moment? Welche Verhaltensweisen zeigst du? Vermeidest du es, etwas zu sagen oder lenkst du das Gespräch auf andere Themen?

Beispiel: Du vermeidest es, etwas zu sagen, schaust auf den Boden oder gibst eine sehr kurze, unsichere Antwort.

4. Kontingenz (K) prüfen

Untersuche, wie regelmäßig und unter welchen Umständen diese Reaktion auftritt. Tritt diese Vermeidungsreaktion jedes Mal auf, wenn du in einer ähnlichen Situation bist? Notiere dir, wie oft du dich so verhältst.

Beispiel: Du merkst, dass du in fast jedem Meeting, in dem du sprechen sollst, nervös wirst und dich zurückziehst.

5. Konsequenz (C) betrachten

Schließlich reflektierst du die Konsequenzen deines Verhaltens. Was passiert danach? Kurzfristig mag es sich besser anfühlen, aber wie wirkt sich dieses Verhalten langfristig auf dich aus?

Beispiel: Kurzfristig vermeidest du die Angst und fühlst dich sicherer. Langfristig jedoch fühlst du dich frustriert und unsichtbar, weil deine Ideen nicht gehört werden.

Tipps zur Anwendung des SORKC-Modells

Schreibe alles auf: Notiere dir deine Gedanken und Beobachtungen zu jedem Schritt des Modells. Das hilft dir, Muster zu erkennen und besser zu verstehen, wie deine Angst funktioniert.
Kleine Veränderungen ausprobieren: Überlege dir, wie du auf den Stimulus anders reagieren könntest. Zum Beispiel könntest du dir vornehmen, bei der nächsten Gelegenheit trotz Nervosität etwas zu sagen, auch wenn es nur ein kurzer Beitrag ist.
Rückblickend reflektieren: Schaue dir nach einem Meeting an, wie du reagiert hast. Was hat gut funktioniert? Was könntest du beim nächsten Mal anders machen?
Geduld haben: Veränderung braucht Zeit. Sei geduldig mit dir selbst und feiere kleine Erfolge.

Indem du das SORKC-Modell regelmäßig anwendest, wirst du Schritt für Schritt sicherer in Meetings und lernst, deine Angst zu überwinden.