Stark, ohne laut zu sein – Selbstbehauptung mit Haltung
13. Mai 2026
Wenn Schweigen zu viel kostet
Am 12. Mai 2026 durfte ich als Referentin zum Thema „Stark, ohne laut zu sein – Selbstbehauptung mit Haltung“ beim zweiten Treffen der Business Women IHK Niederbayern in Passau sprechen und schon die ersten Minuten haben gezeigt, dass wir an diesem Nachmittag gemeinsam in echte Tiefe gehen würden.
Statt Begrüßungsfolien gab es eine Aktivierungsrunde, die sofort Farbe bekannte: Die Teilnehmerinnen wurden gebeten, aufzustehen – für Aussagen wie „Ein Nein ist ein ganzer Satz“ oder „Ich muss 100 % sicher sein, bevor ich spreche.“ Was folgte, war kein Seminarklima, sondern ehrliche Selbsterkenntnis im Stehen.
Genau darum ging es an diesem Nachmittag: nicht um Techniken, die man sich draufschafft. Sondern um das, was dahintersteckt.
Selbstbehauptung ist keine Frage des Charakters
Das war die zentrale These – und sie ist wichtig. Denn sie entzieht einem bestimmten Glaubenssatz den Boden: dem, dass manche Menschen von Natur aus durchsetzungsfähig sind und andere eben nicht.
Selbstbehauptung ist eine innere Haltung. Sie entwickelt sich. Sie ist erlernbar. Und sie beginnt nicht mit der perfekten Formulierung, sondern mit einem ehrlichen Blick auf die eigenen Bedürfnisse.
Was laut Dorsch Lexikon zur Definition gehört: Selbstbehauptung findet immer in einer konkreten Situation statt. Sie bedeutet, diese Situation einzuschätzen, angemessen zu reagieren – und die eigenen Bedürfnisse zu vertreten, ohne andere zu verletzen. Das ist kein Widerspruch. Es ist die eigentliche Kunst.
Wichtig war auch die Abgrenzung zu Durchsetzung: Selbstbehauptung sucht die Balance zwischen eigenen und fremden Bedürfnissen. Durchsetzung fokussiert das eigene Ziel, oft mit mehr Druck. Beides hat seinen Platz – aber sie sind nicht dasselbe.
Was Schweigen kostet
Bevor es an die Werkzeuge ging, stand eine unbequeme Bestandsaufnahme auf dem Programm: Was kostet es uns eigentlich, wenn wir schweigen?
Respektlose Behandlung, die sich festsetzt. Grenzen, die nie gesetzt wurden. Ein Selbstbewusstsein, das sich leise verabschiedet. Potenziale, die ungenutzt bleiben. Wachsende Frustration – nach innen gerichtet.
Schweigen hat seinen Preis. Der Moment, in dem wir das wirklich begreifen – nicht intellektuell, sondern im Körper – ist oft der Anfang von Veränderung.
Die inneren Saboteure kennen lernen
Ein Herzstück des Workshops war die Auseinandersetzung mit drei vertrauten inneren Figuren:
Die Perfektionistin wartet, bis sie absolut sicher ist – und schweigt so lange, bis der Moment vorbei ist. Die Gegenstimme: „Ich muss nicht alles wissen, um meine Meinung zu äußern.“
Die Helferin sagt Ja, obwohl sie Nein meint – und zahlt dafür mit schlechtem Gewissen und wachsender Erschöpfung. Die Gegenstimme: „Nein zu anderen ist Ja zu mir. Für mich ist nicht gegen dich.“
Die Harmoniesüchtige hält Reibung für Angriff – und vermeidet Konflikte, die eigentlich Verbindung schaffen könnten. Die Gegenstimme: „Reibung ist kein Angriff – sie ist der Beginn echter Verbindung.“
Diese Saboteure sind keine Schwächen. Sie sind alte Schutzmechanismen. Der erste Schritt ist, sie zu erkennen – ohne Verurteilung, mit Neugier.
Stimme und Körper: Wo wir uns zuerst verraten
Selbstbehauptung hört man. Und man sieht sie.
Am unsicheren Satz: „Also, ich finde, man könnte vielleicht auch mal darüber nachdenken, ob das so sinnvoll ist?“ – Stimme geht hoch, Tempo schnell, Fragezeichen am Ende, wo ein Punkt wäre.
Und am klaren Satz: „Ich denke, es macht mehr Sinn, wenn wir…“ – Stimme geht nach unten, Tempo langsamer, Pause danach. Derselbe Inhalt. Völlig unterschiedliche Wirkung.
Beim Körper gilt: Schultern hochziehen, Kopf senken, Arme eng – das macht uns kleiner. Schultern zurück, Brust öffnen, Kinn leicht heben, Hände locker – das nimmt Raum ein. Beides spricht, bevor wir das erste Wort gesagt haben.
Das Werkzeugset für den Alltag
Vier konkrete Techniken wurden mitgegeben – nicht als Rezept, sondern als Werkzeugkasten:
- Die strategische Pause – Nicht sofort reagieren. Einatmen. Ausatmen. Blickkontakt halten. Drei Sekunden. Dann antworten. Diese drei Sekunden gehören uns.
- Der klare Satz – Kurz, direkt, ohne Abschwächung: „Das passt für mich nicht.“ „Ich möchte, dass…“ „Ich sehe das anders.“
- Die freundliche Schallplatte – Ruhig und respektvoll wiederholen: „Ich habe dich verstanden – und bleibe dabei.“ Ohne Eskalation. Ohne Nachgeben.
- Das Benennen – Beobachtungen ohne Anklage aussprechen: „Mir fällt auf, dass du mich gerade zum dritten Mal unterbrichst.“ Was ausgesprochen ist, verliert Macht über uns.
Der Schlüsselsatz zum Abschluss
Am Ende stand ein Zitat von Viktor Frankl – als Anker für alles, was erarbeitet worden war:
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“
Selbstbehauptung ist das Trainieren genau dieses Raums.
Was bleibt
Ich bin dankbar für eine Gruppe von Frauen, die an diesem Nachmittag wirklich dabei waren – offen, reflektiert, mutig genug, unbequeme Fragen zuzulassen. Die thematischen Tischrunden am Ende des Workshops haben gezeigt, wie viel echte Auseinandersetzung möglich ist, wenn der Raum stimmt.
Herzlichen Dank an Christina Siegl und die IHK Niederbayern für die Einladung und das Vertrauen.
Und an alle Teilnehmerinnen: Ich hoffe, ihr nehmt nicht nur Werkzeuge mit – sondern auch die Erlaubnis, sie zu benutzen.
Antoniya Hasenöhrl ist Inhaberin von Selbstbild – Beratung, Training & Coaching in Passau. Sie begleitet Führungskräfte und Teams in den Bereichen Selbstführung, Kommunikation und mentale Gesundheit. www.selbstbild.com