Den inneren Schweinehund überwinden – warum Wissen allein nicht reicht
15. Oktober 2025
Fast jede:r kennt es: Wir nehmen uns vor, mehr Sport zu treiben, gesünder zu essen oder uns regelmäßige Pausen zu gönnen. Doch zwischen „guter Absicht“ und „tatsächlicher Umsetzung“ liegt oft eine unsichtbare Hürde – der innere Schweinehund.
Psychologische Hintergründe
- Temporale Diskontierung
Kurzfristige Annehmlichkeiten („Couch und Netflix“) erscheinen attraktiver als langfristige Vorteile („mehr Energie, bessere Gesundheit“). - Selbstbestimmungstheorie (Deci & Ryan)
Wir bleiben eher dran, wenn wir unser Verhalten selbst gewählt haben, uns fähig fühlen und soziale Unterstützung spüren. Fehlt eines dieser Elemente, kippt Motivation schnell in Widerstand. - Gewohnheitsbildung (Duhigg, 2012)
Verhalten folgt oft automatischen Mustern. Ohne feste Auslöser und Belohnungen ist es schwer, eine neue Routine zu verankern.
Fallbeispiel: Anna und der Schweinehund am Abend
Anna ist 38, arbeitet als Teamleiterin und nimmt sich seit Jahren vor, mehr Sport zu treiben und ihre Ernährung zu verbessern. Abends, nach einem langen Arbeitstag, siegt aber oft der Schweinehund: Statt Joggen gibt es Pasta und Sofa.
Im Coaching haben wir drei Schritte entwickelt:
- Minimale Hürde setzen
Statt „Drei Mal pro Woche Joggen“ vereinbarte Anna: „Ich ziehe meine Sportschuhe an und gehe mindestens 10 Minuten raus.“ Oft wurde daraus automatisch eine halbe Stunde Bewegung. - Positive Verknüpfung
Sie koppelte das Joggen mit einem Podcast, den sie nur währenddessen hören durfte. So wurde Bewegung zur „Zeit für sich“ statt zusätzlicher Belastung. - Ernährung mit Struktur erleichtern
Sonntags bereitete sie Gemüse und gesunde Snacks vor („Meal Prep“). Dadurch entfiel die Versuchung, abends „irgendwas Schnelles“ zu essen.
Ergebnis
Nach acht Wochen hatte Anna eine feste Routine: drei leichte Sporteinheiten pro Woche, bewusstere Ernährung und – was sie besonders freute – spürbar mehr Energie im Alltag. Der Schweinehund war nicht verschwunden, aber er hatte an Kraft verloren.
Der innere Schweinehund ist kein Feind, sondern ein Signal: Er zeigt uns, wo Motivation und Routinen noch nicht passen. Mit kleinen, realistischen Schritten, positiven Verknüpfungen und guter Vorbereitung können wir ihn zähmen.