MBSR: Achtsamkeit zur Stressbewältigung

Achtsamkeit ist in den letzten Jahren zu einem Modewort geworden. Es steht auf Teepackungen, in Kalendern und in Werbeversprechen. Dahinter verschwindet leicht, dass es ein sorgfältig entwickeltes und gut erforschtes Programm gibt, das Achtsamkeit in Medizin und Psychologie etabliert hat: Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR, auf Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Dieser Beitrag erklärt, was Achtsamkeit im Sinne von MBSR bedeutet, wie das achtwöchige Programm aufgebaut ist, was die Studienlage zeigt und wo die Grenzen liegen.

Was ist Achtsamkeit?

Die bekannteste Definition stammt von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer von MBSR. Achtsamkeit bedeutet demnach, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen.

Diese Definition enthält drei Elemente:

• Bewusst. Die Aufmerksamkeit wird absichtlich gelenkt, statt dem Autopiloten zu folgen.
• Im gegenwärtigen Moment. Der Fokus liegt auf dem, was jetzt geschieht: Atem, Körperempfindungen, Geräusche, Gedanken, Gefühle. Nicht auf dem Grübeln über gestern oder dem Planen von morgen.
• Ohne zu urteilen. Was wahrgenommen wird, wird zunächst bemerkt, ohne es sofort als gut oder schlecht einzuordnen und ohne automatisch darauf zu reagieren.

Achtsamkeit ist damit keine Entspannungstechnik im engeren Sinn. Entspannung kann eine Folge sein, ist aber nicht das Ziel. Das Ziel ist ein klarerer, weniger automatischer Umgang mit dem, was gerade ist, auch mit Unangenehmem.

Die Entstehung von MBSR

Jon Kabat-Zinn, promovierter Molekularbiologe und später Professor für Medizin, gründete 1979 an der University of Massachusetts Medical School eine Klinik zur Stressbewältigung. Sein Anliegen war es, Menschen mit chronischen Schmerzen, Stress und Krankheiten, bei denen die Schulmedizin an Grenzen kam, einen zusätzlichen Weg anzubieten. Er griff dafür auf Meditationspraktiken aus buddhistischen Traditionen zurück, löste sie aber aus ihrem religiösen Zusammenhang und übertrug sie in ein strukturiertes, weltanschaulich neutrales Gruppenprogramm.

Sein Buch „Full Catastrophe Living“ (1990), auf Deutsch „Gesund durch Meditation“, beschreibt das Programm ausführlich und gilt bis heute als Grundlagenwerk. Aus MBSR wurden später weitere Programme abgeleitet, am bekanntesten die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) zur Rückfallvorbeugung bei Depression.

Der Aufbau des MBSR-Programms

MBSR folgt einem klaren, standardisierten Ablauf. An der University of Massachusetts umfasst das Programm:

• Ein Vorgespräch mit der Kursleitung.
• Acht wöchentliche Gruppentreffen von jeweils etwa zweieinhalb Stunden.
• Einen Tag der Achtsamkeit, meist zwischen der sechsten und siebten Woche, mit mehreren Stunden Übung, großteils im Schweigen.
• Tägliches Üben zu Hause von etwa 45 bis 60 Minuten, unterstützt durch angeleitete Audioaufnahmen.

Die tägliche Übungszeit ist ein wesentlicher Teil des Programms. MBSR ist kein Vortrag über Achtsamkeit, sondern ein Training, das von der eigenen Praxis lebt.

Die zentralen Übungen

• Body-Scan. Im Liegen wandert die Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, von den Zehen bis zum Scheitel. Ziel ist, Empfindungen wahrzunehmen, ohne sie verändern zu wollen.
• Sitzmeditation. Die Aufmerksamkeit ruht zunächst auf dem Atem und weitet sich dann auf Körperempfindungen, Geräusche, Gedanken und Gefühle aus. Immer wenn der Geist abschweift, was ständig geschieht, wird das bemerkt und die Aufmerksamkeit freundlich zurückgeführt.
• Achtsame Bewegung. Einfache Übungen aus dem Hatha-Yoga, bei denen es nicht um Leistung geht, sondern um das Wahrnehmen des Körpers in Bewegung und das Respektieren eigener Grenzen.
• Gehmeditation. Langsames, bewusstes Gehen mit Aufmerksamkeit auf die Bewegung der Füße und des Körpers.
• Informelle Praxis. Achtsamkeit im Alltag: eine Mahlzeit, das Zähneputzen oder der Weg zur Arbeit werden bewusst erlebt. Bekannt ist die Rosinenübung aus der ersten Sitzung, bei der eine einzelne Rosine mit allen Sinnen erkundet wird.

Typische Themen im Verlauf der acht Wochen

Die Wochen bauen aufeinander auf: von der Verbindung zwischen Körper und Geist über die Wahrnehmung von Stress und den eigenen Reaktionsmustern bis zum achtsamen Umgang mit schwierigen Gefühlen, mit Konflikten und schwierigen Gesprächen. Am Ende steht die Frage, wie die Praxis im Alltag dauerhaft weitergeführt werden kann.

Die Grundhaltungen der Achtsamkeit

Kabat-Zinn beschreibt in „Full Catastrophe Living“ sieben Grundhaltungen, die die Übungspraxis tragen:

1. Nicht urteilen. Bemerken, wie schnell der Geist bewertet, und diese Bewertungen als Gedanken erkennen.
2. Geduld. Dinge entfalten sich in ihrem eigenen Tempo.
3. Anfängergeist. Vertrautes so betrachten, als sähe man es zum ersten Mal.
4. Vertrauen. Der eigenen Wahrnehmung und Erfahrung trauen.
5. Nicht erzwingen. Nicht mit dem Ziel üben, einen bestimmten Zustand zu erreichen.
6. Akzeptanz. Sehen, was ist, als Ausgangspunkt für kluges Handeln. Akzeptanz bedeutet nicht Resignation.
7. Loslassen. Gedanken, Gefühle und Erwartungen kommen und gehen lassen, ohne an ihnen festzuhalten.

Wie Achtsamkeit wirkt

Die Forschung beschreibt mehrere Mechanismen, über die Achtsamkeitstraining wirken kann. Die Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel und Kollegen haben sie 2011 in einem vielzitierten Überblick zusammengefasst:

• Aufmerksamkeitsregulation. Die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu halten und nach einer Ablenkung zurückzuholen, wird geübt.
• Körperwahrnehmung. Körpersignale werden früher und feiner bemerkt, zum Beispiel erste Anzeichen von Anspannung.
• Emotionsregulation. Gefühle werden wahrgenommen, ohne sofort auf sie zu reagieren. Zwischen Reiz und Reaktion entsteht ein Moment Abstand.
• Veränderte Sicht auf sich selbst. Gedanken und Gefühle werden als vorübergehende Ereignisse erlebt, nicht als feste Wahrheiten über die eigene Person.

Aus der Stressforschung ist ein weiterer Punkt wichtig: Grübeln und gedankliches Vorwegnehmen von Problemen verlängern die Stressreaktion. Achtsamkeit unterbricht diesen Kreislauf, indem sie die Aufmerksamkeit immer wieder in die Gegenwart holt.

Was die Studienlage zeigt

MBSR gehört zu den am besten untersuchten psychologischen Gruppenprogrammen. Drei Ergebnisse sind besonders belastbar:

• Stress bei gesunden Erwachsenen. Eine Metaanalyse von Bassam Khoury und Kollegen (2015) mit 29 Studien und 2.668 gesunden Teilnehmern fand eine mittlere Gesamtwirkung von MBSR. Die Effekte auf Stress waren groß, auf Angst, Depressivität, Belastung und Lebensqualität mittel, auf Burnout klein.
• Vergleich mit aktiven Kontrollgruppen. Eine Metaanalyse von Madhav Goyal und Kollegen (2014) im Fachjournal JAMA Internal Medicine wertete 47 Studien zu Meditationsprogrammen aus, die mit aktiven Kontrollgruppen verglichen wurden. Für Achtsamkeitsprogramme fand sie mäßig belastbare Hinweise auf kleine Verbesserungen bei Angst, Depressivität und Schmerzen. Für Stress und Lebensqualität war die Beweislage schwach. Der Vergleich zeigt: Gegenüber Wartegruppen wirkt MBSR deutlich, gegenüber anderen aktiven Maßnahmen fällt der Vorsprung kleiner aus.
• Rückfallvorbeugung bei Depression. Für die aus MBSR abgeleitete MBCT ist gut belegt, dass sie bei Menschen mit wiederkehrenden Depressionen das Rückfallrisiko senken kann. Eine Metaanalyse von Willem Kuyken und Kollegen (2016) mit Daten von 1.258 Patienten fand ein deutlich geringeres Rückfallrisiko als ohne MBCT.

Was die Forschung relativiert

Zu einer seriösen Darstellung gehören auch die Einschränkungen:

• Gehirnveränderungen. Frühe Studien, darunter eine von Britta Hölzel und Kollegen (2011), fanden nach einem MBSR-Kurs Veränderungen der grauen Substanz in bestimmten Hirnregionen. Zwei größere, gemeinsam ausgewertete randomisierte Studien von Tammi Kral und Kollegen (2022) konnten solche strukturellen Veränderungen nach acht Wochen MBSR jedoch nicht bestätigen. Die Wirkung auf Erleben und Verhalten hängt davon nicht ab, aber Aussagen wie „Achtsamkeit baut das Gehirn um“ sind mit Vorsicht zu lesen.
• Überzogene Erwartungen. Eine Gruppe von Forschern um Nicholas Van Dam warnte 2018 unter dem Titel „Mind the Hype“ vor unscharfen Begriffen, kleinen Studien und übertriebenen Versprechen. Achtsamkeit ist kein Allheilmittel.
• Unerwünschte Wirkungen. Eine systematische Übersicht von Miguel Farias und Kollegen (2020) fand in Studien zu Meditation bei rund acht Prozent der Teilnehmer unerwünschte Erfahrungen, am häufigsten Angst und gedrückte Stimmung. Die Zahl ist methodisch umstritten. Sie zeigt aber, dass Meditation nicht für jeden in jeder Lebenslage passt.

Für wen MBSR geeignet ist und für wen weniger

MBSR richtet sich an Erwachsene, die besser mit Stress, Druck, Schmerzen oder Grübeln umgehen möchten. Angeboten wird es in Gesundheitseinrichtungen, in offenen Kursen und zunehmend auch in Unternehmen.

Vorsicht ist geboten bei akuten psychischen Krisen, schweren Depressionen, Psychosen, akuten Traumafolgestörungen oder Suchterkrankungen. In diesen Fällen sollte vor einem Kurs ärztlicher oder psychotherapeutischer Rat eingeholt werden. Seriöse MBSR-Lehrer führen deshalb vor Kursbeginn ein Vorgespräch.

Achtsamkeit im Führungsalltag

Für Führungskräfte ist Achtsamkeit vor allem eine Fähigkeit der Selbststeuerung:

• Den Autopiloten bemerken. Wer merkt, dass er im Gespräch innerlich schon die Antwort formuliert, kann bewusst wieder zuhören.
• Reaktionen verlangsamen. Ein tiefer Atemzug vor der Antwort auf eine provozierende E-Mail kann den Unterschied machen.
• Frühwarnzeichen erkennen. Verspannte Schultern, flacher Atem und Gereiztheit sind Signale, die achtsame Menschen früher wahrnehmen.
• Präsenz zeigen. Mitarbeiter spüren, ob ihre Führungskraft im Gespräch wirklich anwesend ist.

Drei Übungen für den Einstieg

1. Ein bewusster Atemzug. Mehrmals am Tag für einen einzigen Atemzug die Aufmerksamkeit vollständig auf den Atem lenken, zum Beispiel vor jedem Meeting.
2. Eine Alltagstätigkeit achtsam erleben. Eine Routine wie Kaffee kochen, Zähneputzen oder den Weg zur Arbeit eine Woche lang ganz bewusst erleben, mit allen Sinnen.
3. Der Dreiminuten-Atemraum. Diese Übung stammt aus der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (MBCT), die auf MBSR aufbaut. Drei Minuten innehalten und fragen: Was nehme ich gerade wahr, in meinen Gedanken, in meinen Gefühlen, in meinem Körper?

Wer tiefer einsteigen möchte, findet in einem achtwöchigen MBSR-Kurs bei einer qualifizierten Lehrkraft den strukturiertesten Weg. In Deutschland bezuschussen viele gesetzliche Krankenkassen zertifizierte Kurse zur Stressbewältigung. Ob ein bestimmter MBSR-Kurs dazugehört, lässt sich bei der eigenen Krankenkasse erfragen.

Achtsamkeit in Unternehmen

Achtsamkeit lässt sich auch im beruflichen Rahmen trainieren, etwa im Resilienztraining oder als Teil des betrieblichen Gesundheitsmanagements. Wirksam ist sie dort vor allem, wenn sie nicht als Einzelmaßnahme gegen strukturelle Überlastung eingesetzt wird, sondern neben guten Arbeitsbedingungen steht. Antoniya Hasenöhrl hat selbst einen MBSR-Kurs bei der Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel absolviert und verbindet Achtsamkeitsübungen in ihren Trainings mit Ansätzen aus der Resilienzforschung.

Fazit

Achtsamkeit nach MBSR bedeutet, bewusst, im gegenwärtigen Moment und ohne vorschnelles Urteil wahrzunehmen, was gerade geschieht. Das achtwöchige Programm von Jon Kabat-Zinn verbindet Body-Scan, Sitzmeditation, achtsame Bewegung und Alltagspraxis. Die Forschung zeigt verlässlich, dass MBSR Stress senken und Angst sowie Depressivität verringern kann. Sie zeigt aber auch, dass die Wirkungen meist moderat sind, dass nicht jede populäre Behauptung hält und dass regelmäßiges Üben die Voraussetzung ist.

Häufige Fragen

Was bedeutet MBSR? MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, auf Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Das Programm wurde 1979 von Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School entwickelt.

Wie läuft ein MBSR-Kurs ab? Ein MBSR-Kurs umfasst acht wöchentliche Gruppentreffen von etwa zweieinhalb Stunden, einen Tag der Achtsamkeit und tägliches Üben zu Hause von etwa 45 bis 60 Minuten.

Ist die Wirkung von Achtsamkeit wissenschaftlich belegt? Ja, für mehrere Bereiche. Bei gesunden Erwachsenen senkt MBSR Stress deutlich, verglichen mit Gruppen ohne Training. Im Vergleich mit anderen aktiven Maßnahmen zeigen sich vor allem kleine Verbesserungen bei Angst, Depressivität und Schmerzen. Regelmäßige Übung ist entscheidend.

Kann Achtsamkeit schaden? In seltenen Fällen ja. Manche Menschen erleben bei intensiver Meditation verstärkte Angst oder gedrückte Stimmung. Bei akuten psychischen Krisen sollte vor einem Kurs fachlicher Rat eingeholt werden.

Zum Weiterlesen

• Kabat-Zinn, J. (1990, überarbeitet 2013). Full Catastrophe Living. New York: Delacorte. Deutsch: Gesund durch Meditation. München: Knaur.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. New York: Hyperion. Deutsch: Im Alltag Ruhe finden. München: Knaur.
• Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E. & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78, 519-528.
• Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174, 357-368.
• Hölzel, B. K. et al. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6, 537-559.
• Hölzel, B. K. et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36-43.
• Kuyken, W. et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73, 565-574.
• Kral, T. R. A. et al. (2022). Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: Two combined randomized controlled trials. Science Advances, 8, eabk3316.
• Van Dam, N. T. et al. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on Psychological Science, 13, 36-61.
• Farias, M. et al. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142, 374-393.